Heb je een crosstrainer gekocht? Dan wil je natuurlijk een goede crosstrainer workout voor het afvallen van gewicht. Wij hebben voor je alvast een standaard trainingsschema samengesteld. Ideaal voor het verbranden van calorieën.
Welke spieren train je?
Tijdens het trainen met een crosstrainer worden veel verschillende spieren gebruikt. Hieronder staat een opsomming van de spieren die je traint met met een workout met een crosstrainer:
- Buikspieren
- Triceps
- Hamstrings
- Quadriceps
- Biceps
- Billen
Tips voor het afvallen en trainen met de crosstrainer
Een workout met een crosstrainer heeft veel voordelen voor het gehele lichaam. Dankzij de training op een crosstrainer worden zo goed als alle spieren getraind. Je armen, benen, dijen en billen. Daarnaast zorgt een crosstrainer voor minder stress op je gewichten in vergelijking met een loopband.
Maar hoe gebruik je een crosstrainer op de juiste manier en zorg je voor een efficiënt mogelijke training? Om die reden hebben wij hieronder enkele tips opgesteld voor het afvallen met de crosstrainer.
Tip 1: Zorg voor een goede positie op het apparaat
Zorg voor een goede positie van je rug op het apparaat. Het is de bedoeling dat je rug recht is. Kijk dus niet naar je voeten tijdens de training. Het is ook belangrijk om je schouders omhoog te houden tijdens de training om nekpijn tegen te gaan.
Plaats je handen op de handgrepen van het apparaat. Zorg dat ze niet te laag zitten op de handgrepen, want hierdoor ga je naar voren leunen. Dit is weer slecht voor je rug.
De positie en beweging van je armen zijn ook uitermate belangrijk bij het trainen met een crosstrainer. Wanneer je de buitenste handvatten gebruikt, dan train je ook het bovenlichaam en de armspieren door de beweging van je benen te begeleiden.
Zorg dat je voeten plat staan op de pedalen en duw de pedalen naar beneden met je hiel. Het is niet de bedoeling om je enkel te belasten. Hierdoor kunnen blessures ontstaan. Je hiel til je op als de pedalen omhoog gaan. Het lijkt soms ingewikkeld, maar als je op de crosstrainer staat is het vanzelfsprekend!
De beweging van je benen moeten vloeiend zijn. Je benen moeten tegelijk naar voren en naar beneden gaan en dan naar achteren door iets omhoog te gaan en dan de cyclus te herhalen. In het begin is het even wennen, maar daarna gaat het vrij simpel!
Tip 2: Crosstrainer gebruiken voor het afvallen
De crosstrainer is een goed apparaat voor het afvallen van gewicht. Maar hoeveel calorieën doe je daadwerkelijk verbranden? Dit hangt af van de intensiteit van je training. Een training met een hoge weerstand zorgt ervoor dat je meer calorieën doet verbranden.
Wil je graag een kilo afvallen met de crosstrainer? Dan zul je 3 keer per week 1 uur intensief moeten trainen op de crosstrainer. Dit komt neer op 13 uur trainen per maand. Als je dit volhoudt zul je na één maand 1 kilo afvallen. Stel je wilt een halve kilo afvallen, dan kun je ervoor kiezen om 30 minuten te trainen. Dan zul je na één maand een halve kilo kwijt zijn.
Wil je graag sneller afvallen? Dan kun je ervoor kiezen om intensiever te trainen, want hoe intensiever de training, hoe meer calorieën je verbrandt. Alleen het nadeel van een intensieve training is, dat je dit minder lang kan volhouden. Om die reden raden wij aan om een intensieve training af te wisselen met cardio-oefeningen met een gemiddelde intensiteit.
Hoeveel calorieën verbrand je per minuut op een crosstrainer?
Met een goede workout op de crosstrainer worden een groot aantal calorieën verbrand. Als je een workout van een half uur voltooid op de crosstrainer zul je gemiddeld 270 calorieën verbanden als je 55 kilo weegt. Als je 85 kilo weegt, dan zul je ongeveer 400 calorieën verbanden.
Crosstrainer training om calorieën te verbranden
Om zo veel mogelijk calorieën te verbranden om af te vallen op de crosstrainer dan is het van belang dat je een goed trainingsschema hebt waarbij je de weerstandsniveaus steeds een stukje opvoert. Hieronder vind je een voorbeeld van zo’n trainingsschema.
Crosstrainer workout trainingsschema voor het afvallen
| Minuten | Wat moet je doen? | Weerstandsniveau |
|---|---|---|
| 00:00-05:00 | Warming-up: voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 3 |
| 05:00-06:00 | Voer het weerstandsvermogen op | 5 |
| 06:00-07:00 | Achterwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 5 |
| 07:00-09:00 | Voorwaartse voetbeweging + losse handvaten | 7 |
| 09:00-11:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 10 |
| 11:00-13:00 | Achterwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 6 |
| 13:00-15:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 8 |
| 15:00-19:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 6 |
| 19:00-21:00 | Achterwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 6 |
| 21:00-22:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 6 |
| 22:00-24:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 10 |
| 24:00-29:00 | Achterwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 8 |
| 29:00-31:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 8 |
| 31:00-34:00 | Achterwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 8 |
| 34:00-35:00 | Voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 5 |
| 35:00-40:00 | Cooling-down: voorwaartse voetbeweging + gebruik handvaten | 3 |
Is bovenstaand trainingsschema nog iets te intensief? Dat is helemaal niet erg. Je kan onderdelen naar keuze uit bovenstaand schema nog even achterwege laten. Zorg er wel voor dat je altijd een warming up en cooling down in je training verwerkt. Hiermee voorkom je blessures die je liever niet wil oplopen tijdens het sporten.
Daarnaast is het raadzaam om de voorwaartse en achterwaartse voetbewegingen in je training te houden. Veel train plezier en succes met je professionele crosstrainer!
