Auw, spierpijn! De kans is groot dat je er ooit mee bent opgestaan. Maar waarom is dit keer de spierpijn zo hevig? Waar komt de spierpijn vandaan? En wat te doen tegen spierpijn? Om die reden geven wij 8 tips tegen spierpijn!
Er zijn verschillende manieren om zo snel mogelijk van spierpijn af te komen en het minder te ervaren. In deze blog ga ik je uitleggen wat de factoren zijn en hoe je de spierpijn het beste kunt bestrijden.
Allereerst is het normaal dat je na een hevige training spierpijn kan ervaren. Toch kan het voorkomen dat je de vorige keer bij precies dezelfde training geen spierpijn hebt gekregen. Of dat je teamgenoot of sportmaat je uitlacht, omdat zij er helemaal geen spierpijn aan over hebben gehouden.
Wat is spierpijn?
Voordat ik diep in de materie ga duiken wil ik je eerst uitleggen waar spierpijn voor staat: spierpijn is letterlijk pijn in je spieren en wordt ook wel myalgie genoemd. Omdat bijna elk lichaamsdeel spierweefsel bevat, kan dit soort pijn overal gevoeld worden.
Wil dit meteen zeggen dat je de spieren dan ook gebruikt moet hebben om de pijn te ervaren? Simpelweg gezegd: nee, dit hoeft geen verband met elkaar te hebben. Meestal is overmatig gebruik van letsel wel vaak de oorzaak, echter zijn er ook andere mogelijke verklaringen voor de aanhoudende pijn.
Wat zijn de oorzaken van spierpijn?
Vaak kun je de oorzaak van spierpijn makkelijk vaststellen, toch kan de pijngraad of de reden ervan verschillen. Het meest voorkomende geval is spierpijn door een ongebruikelijke of zware inspanning. Deze vorm van spierpijn ontstaat bij overbelasting van de spieren.
Je kunt hierdoor stekende en scherpe pijn ervaren en in een later stadium doffe pijn. De oorzaak hiervan is dus makkelijk te verklaren en verdwijnt na een paar dagen (per persoon verschillend).
Toch kun je buiten een ongebruikelijke of zware inspanning op andere manieren spierpijn ervaren. Denk hierbij aan spierpijn vanwege een virusinfectie, door een verstuiking, door een onverwachte beweging of door overbelasting van de spieren. Kortom, ga eerst na waardoor de spierpijn is ontstaan en ga aan de hand daarvan een behandelingstraject aan.
Vroege en late spierpijn
Spierpijn is de verdelen in twee soorten varianten, namelijk: vroege -en late spierpijn. De vroege spierpijn oftewel spierpijn tijdens het sporten is letterlijk de spierpijn die komt opdraven tijdens het trainen. Je spiergroep waar de pijn vandaan komt heeft als het ware weinig zin om inspanningen te leveren. Bij het stoppen van het activeren van de spiergroepen gaat de spierpijn vrijwel snel weer weg.
De ‘late spierpijn’ is de spierpijn die je pas de dag na de intensieve training voelt. Dit heeft te maken met de combinatie van melkzuur in de spiergroepen en de gemaakte scheurtjes in de spieren. Geen paniek! Scheurtjes in je spieren is de normaalste zaak van de wereld na een intensieve training. Sterker nog, door middel van het maken van microscopische kleine scheurtjes ontwikkel je zelfs spiergroei.
Wat te doen tegen spierpijn? 8 handige tips tegen spierpijn!
Nu je weet wat spierpijn is en waar het vandaan komt, blijft de vraag nog: wat helpt tegen spierpijn? Hieronder lees je 8 tips tegen spierpijn, zodat je er zo snel mogelijk vanaf kan komen!
1. Masseer je spieren
Om je spierpijn te minimaliseren is doorbloeding bij je spieren van optimaal belang. Bij een goede doorbloeding worden namelijk de afvalstoffen en melkzuur beter afgevoerd, waardoor je spierpijn sneller verdwijnt.
Nu is het zeer begrijpelijk dat je hiervoor geen masseur gaat inhuren, dit wordt namelijk anders een duur grapje. Misschien ken je wel iemand die goed is met het masseren van spiergroepen of kun je zelf bij de desbetreffende spieren om het te masseren.
Het is puur een kwestie van het stimuleren van de doorbloeding bij je spieren, waardoor de spierpijn eerder verdwijnt en verlicht wordt.
Massagegun
Mocht dit allemaal niet werken of mogelijk zijn? Dan kun je ook gebruik maken van een massage gun. Met een massage gun kun je gemakkelijk zelf je spieren masseren. Door de verschillende meegeleverde koppen is er voor elke spiergroep wat wils, waardoor de doorbloeding van je spieren beter in gang kan worden gezet.
Foamroller
Ook kun je tijdens het sporten de spieren masseren door een foamroller te gebruiken. Een foamroller stimuleert net als een massage de doorbloeding, waardoor je de volgende dag minder spierpijn ervaart.
2. Slaap voldoende
Houdt jij van slapen? Dan is dit zeker een leuke tip voor jou. Een slaaptekort kan namelijk bijdragen aan een hogere ontstekingsniveau in je bloed.
Als je slaapt is je lichaam namelijk volop aan het herstellen, oftewel je spieren aan het ‘’repareren’’. Zorg er dus voor dat je voldoende slaap pakt en probeer eens (ook al is het één uurtje) eerder onder je lekkere warme dekens te kruipen.
3. Blijf bewegen
Je zult er dan niet zo snel zin in hebben, maar in beweging blijven helpt tegen de spierpijn. Een beetje beweging zorgt er namelijk voor dat je hart het bloed door je lichaam heen pompt.
En zoals je al geleerd hebt in de blog is de bloeddoorstroom van essentieel belang tegen spierpijn. Hoe meer bloed er rondgepompt wordt hoe meer afvalstoffen er afgevoerd kunnen worden.
Trek dus je wandelschoenen aan en loop eens een blokje om, ga lekker baantjes trekken in het zwembad of pak je yogamat en start een online yoga workout. Let wel op dat je niet té intensief gaat bewegen, maar doe vooral rek- en strekoefeningen.
4. Pak een warm bad
Pak na het sporten een lekker warm bad! Je spieren zullen dan weer warm worden, waardoor je bloedvaten in de breedte groeien.
Hierdoor kan het bloed beter door je lichaam stromen, waardoor de afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden.
Maar wat is er nu nóg beter dan een warm bad na het sporten? Precies! Een warm bad met een massagestand. Hiermee combineer je de tip ‘masseer je spieren’ en ‘neem een warm bad’ uit de blog.
En wist je dat zo’n bad niet eens super duur hoeft te zijn? Je kunt al goedkoop genieten van een opblaasbare jacuzzi! Kortom, het herstellen van je spierpijn is zo slecht nog niet.
5. Neem antioxidant supplementen
Antioxidanten zijn kort door de bocht stoffen als vitaminen en mineralen. Het is een verzamelnaam voor stoffen die ervoor zorgen dat vrije radicalen in je lichaam geen schade aan kunnen richten.
Door het sporten ontwikkeld je lichaam een hoger energieverbruik, waardoor er meer zuurstofverbranding ontstaat. Hierdoor neemt de hoeveelheid vrije radicalen toe die je kunt bestrijden met antioxidant supplementen.
Het nemen van antioxidanten kan dus je spierpijn verlichten. Enkele voorbeelden van antioxidanten zijn: curcumine, visolie en andere omega-3 vetzuren.
6. Drink genoeg water
Drink zowel voor, tijdens en na het sporten voldoende water. Door het drinken van genoeg water blijf je bloeddoorstroom goed functioneren, waardoor de afvalstoffen beter worden afgevoerd. Als je pas gaat drinken wanneer je dorst hebt, ben je al eigenlijk te laat. Zorg er dus voor dat je heel de dag door genoeg water drinkt, dan zit je altijd goed.
7. Eet eiwitrijk voedsel
Ik hoor het veel mensen zeggen: ‘eet veel eiwitten, dan krijg je de dag erna geen spierpijn’. Deze mensen moet ik helaas uit zijn of haar dromen verlossen. Ja, het is waar dat een goede voeding (waaronder eiwitten) helpt tegen spierpijn.
Echter fungeert het niet als een ‘’wondermiddel’’ dat je spierpijn van het een op het andere moment doet verdwijnen.
Eiwitten is een goede voeding dat ervoor zorgt dat je spieren sneller herstellen van je spierpijn. Maar hoeveel gram eiwitten heb je nou eigenlijk nodig? De volgende maatstaven zijn een goede richtlijn:
- Niet-sporters: 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Duursporters: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Krachtsporters: 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
8. Doe rek- en strekoefeningen
Een goede manier om van je spierpijn af te komen zijn rek- en strekoefeningen. Door je spieren met spierpijn te rekken en strekken wordt de spanning in je spieren een stuk minder.
Hieronder staat een voorbeeld oefening om de spierpijn in je benen en kuiten te verminderen:
Voorbeeld oefening:
Om je spierpijn te verminderen is het verbeteren van je bloedsomloop op de plekken waar je spierpijn hebt een goede tip.
Pak een kussen en ga met je rug op de grond liggen. Plaats daarna het kussen onder je schouders. Hierna plaats je je benen verticaal tegen de muur.
Dan beweeg je de benen 1 minuut rustig op en neer. Dit lijkt net als of je met je hielen kleine stapjes tegen de muur zet.
Als je dit hebt gedaan, dan houd je 1 minuut pauze. Daarna herhaal je deze oefening 5 keer.
Conclusie
Bestaat er een wondermiddel dat meteen effect heeft bij het bestrijden van spierpijn? Nee, helaas bestaat er geen middel dat direct de spierpijn weghaalt. Hopelijk helpen deze tips tegen je spierpijn!
Wel bestaan er mogelijkheden en producten die de spierpijn kunnen verlichten en het sneller kunnen verhelpen. Probeer eens een paar van de boven genoemde tips en je zult al snel het effect ervan merken!